Osteoporose vorbeugen – Calcium alleine ist nicht genug

Ca. 98% des im Körper vorhandenen Calciums sind in den Knochen eingelagert. Mit ein entscheidender Grund, warum die Knochenerkrankung Osteoporose fast immer und unmittelbar mit Calcium in Verbindung gebracht wird. Selbst heute wird Osteoporose vielfach immer noch als alleinige Folge eines Calciummangels angesehen. Den Knochen fehlt Calcium, also ist der einfachste naheliegende Gedanke dem Körper per Ernährung oder Substitution Calcium zuzuführen – und gut ist.

Die alleinige Einnahme von Calcium bringt gar nichts

Ganz so einfach ist es aber nicht. Heute weiß man, dass eine alleinige Zuführung von Calcium zur Behandlung bzw. Prävention der Osteoporose rein gar nichts bringt. Studien zeigten, dass die ausschließliche Gabe von Calcium das Risiko für Knochenbrüche kaum bzw. gar nicht senken konnte, also zu keiner Verbesserung führte. Insbesondere dann nicht, wenn die Versorgung mit Vitamin D unzureichend war, was allerdings bei den meisten Menschen in unseren Breitengraden heute der Fall ist.

Calcium allein schadet eher als das es nützt

Ganz im Gegenteil: Ein Zuviel an Calcium ist für den Organismus äußerst schädlich. Das zugeführte Calcium gelangt nämlich NICHT in die Knochen, sondern lagert sich in Gefäßen und Organen ab und führt dort zu Verkalkungen. Gefäßverschlüsse und Organversagen können die Folgen sein – mit bisweilen sogar tödlichem Ausgang. Neue Forschungsergebnisse zeigen zudem, dass eine Calcium-Monotherapie das Risiko einer Thrombose erhöht. Mehrere internationale Studien haben gezeigt, dass Calciumpräparate das Risiko für Blutgerinnsel im Herzen und Gehirn erhöhen.
Damit erst gar keine Missverständnisse entstehen: Calcium ist für die Knochen der wichtigste Baustein. Der Körper, besser gesagt die Knochen, benötigen genügend davon. Es wird gebraucht, aber eben in den Knochen – nicht bzw. nur sehr begrenzt in Organen und Gefäßen.

Auch die Kombination Calcium + Vitamin D ist eher problematisch

Der nächste Schritt die Calciumversorgung der Knochen zu verbessern darf ebenfalls als eher fragwürdig angesehen werden. Man kombinierte die Einnahme von Calcium mit Vitamin D. Diese Kombination war lange Zeit (eigentlich noch vermehrt bis heute) DIE Standardprophylaxe bzw. –therapie bei Osteoporose. Der Gedanke dahinter: Vitamin D steuert eine vermehrte Resorption von Calcium aus dem Darm ins Blut und fördert gleichzeitig in den knochenaufbauenden Zellen die Bildung von Osteocalcin.
Auch diese Vorgehensweise war zunächst einmal logisch, wie man aber heute weiß einfach zu kurz gesprungen. Das zugeführte Vitamin D sorgt in der Tat für einen erhöhten Calciumspiegel im Blut. So entsteht ein Calciumüberschuss in den Organen und Gefäßen. Den Knochen dagegen fehlt auch weiter das Calcium. Bis heute gibt es keine Gewissheit, dass Calcium in die Knochenzellen gelangt, selbst wenn es mit Vitamin D kombiniert wird. Zudem fördert Vitamin D zwar auch die Bildung des knochenaufbauenden Osteocalcins, allerdings handelt es sich hierbei zunächst einmal um eine inaktive Form von Osteocalcin. Diese ist nur dann wirklich wertvoll für die Knochengesundheit, wenn eine Aktivierung durch hinreichende Zufuhr von Vitamin K2 gelingt. (Hierzu im weiteren Verlauf mehr.)
Erschwerend kommt hinzu, dass bei Vorliegen einer Osteoporose eine fortwährende Ausschüttung von Calcium aus den Knochen in den restlichen Körper erfolgt. Damit steigt der Calcium-Spiegel im Blut noch weiter.

Calcium am falschen Ort schadet und führt zu Verkalkungen

Einen solchen Calciumüberschuss, also eine fehlerhafte Verteilung des Calciums im Organismus, gilt es daher unbedingt zu vermeiden. Das Risiko, gerade für Herz-Kreislauf Erkrankungen und Thrombosen steigt. Studien zeigten einen Anstieg des Herzinfarkt-Risikos bei hoher Calciumeinnahme bzw. einer Calcium-Überversorgung. Nur selten sterben Osteoporose-Erkrankte an ihrer eigentlichen Erkrankung, sondern viel häufiger an den Folgen von Gefäßverkalkungen (z.B. einer Koronarerkrankung).

Wie eine Osteoporose vorbeugen, ohne dabei Organe und Gefäße zu schädigen?

1. Sport kräftigt die Knochen

• Ganz oben auf der Liste sollten Bewegung und körperliches Training stehen. Um die Knochen zu stärken, sollten Sport und Bewegung fester Bestandteil einer sinnvollen Vorbeugung sein Der Grund: Unsere Knochen leben. Sie sind keine tote Substanz. Sport wirkt sich positiv auf den Knochenstoffwechsel aus. Durch die Belastung nehmen nicht nur die Muskeln an Masse zu, sondern auch die beanspruchten Knochen werden in ihrer Struktur aufgebaut und gestärkt. Die Knochensubstanz nimmt zu. Damit kann man einer möglicherweise sich entwickelnden Osteoporose effektiv entgegenwirken.

  Aber nicht jeder Sport und jede Übung ist geeignet und hängt zudem vom Alter und der körperlichen Fitness ab.

  Generell gilt:
  1. Der beste Sport ist der, den man auch langfristig durchhält.
  2. Das eigene Körpergewicht sollte bei der Ausübung die Knochen belasten. Daher sind Schwimmen und Radfahren eher ungeeignet. Aber schon regelmäßiges und zügiges Spazierengehen stärkt den Bewegungsapparat. Noch besser: Wandern, Tanzen oder Nordic Walking.
  Wer mehr tun will für den ist Krafttraining die beste Wahl. Idealerweise in einem Fitnessstudio unter fachlicher Anleitung. Wichtig auch ein gezieltes Rückentraining um gezielt die Rückenwirbel und -muskulatur zu stärken.
  Ältere sollten zudem ihr Gleichgewicht trainieren um Stürzen vorzubeugen.

2. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung

• Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollte auf jeden Fall die Basis für eine gute Versorgung der Knochen sein, denn diese brauchen nicht nur Calcium, sondern auch eine ganze Reihe anderer Substanzen um wirklich gesund zu bleiben (z.B. Magnesium, Mangan, Zink sowie die Vitamine C, D3 und K2).
  Zu erwähnen ist auch, dass neben Calcium ein zweites Mineral eine wichtige Funktion für die Knochenstabilität hat: Phosphat. Da Phosphat aber in sehr vielen Lebensmitteln in ausreichender Menge enthalten ist, ist ein Mangel praktisch ausgeschlossen. Dies gilt allerdings auch für die Calcium-Versorgung (die DVO-Dachverband Osteologie wie auch die DGE-Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfehlen ca. 800 – 1.000 mg/Tag). Zumindest bei einer ausgewogenen Ernährung ist die Versorgung mit Calcium auch ohne Substitution gewährleistet. Gute Calcium-Quellen sind z.B. Milch, dunkelgrünes Gemüse, Nüsse, Hartkäse oder calciumreiches Mineralwasser.

3. Die richtige Nahrungsergänzung

• Eine moderne und zeitgemäße Prävention der Osteoporose verlangt einen grundsätzlich neuen Ansatz, der auch neuere wissenschaftliche Erkenntnisse berücksichtigt: Die Basis hierfür bilden die Vitamine D3 und K2 sowie eine gute Versorgung mit Magnesium.

Vitamin D – extrem abhängig von Magnesium

Damit Vitamin D überhaupt aktiv im Körper wirksam werden kann, wird Magnesium benötigt. Vitamin D wird praktisch immer in der Form D3 (Cholecalciferol) eingenommen. Diese noch inaktive Form von Vitamin D3 wird nach der Resorption aus dem Darm über das Blut in die Leber transportiert und dort durch ein Enzym zu Calcidiol umgewandelt. Dafür braucht dieses Enzym Magnesium, ansonsten gelingt diese notwendige Umwandlung nicht.
Nach der Umwandlung in der Leber wird Calcidiol dort an ein Protein gebunden und wieder an das Blut abgegeben. Auch dieses „Transportprotein“ benötigt Magnesium, damit der Transport in alle Körperregionen gelingt.
Calcidiol ist aber noch immer nicht die aktive, wirksame Form von Vitamin D. Wieder wird mit Hilfe eines Enzyms Calcidiol in Calcitriol umgewandelt. Auch dieses Enzym benötigt Magnesium. Calcitriol ist die eigentlich aktive und wirksame Form des Vitamin D, die jetzt an den Vitamin D-Rezeptoren im Körper ihre positive Wirkung entfalten kann.

Zusammengefasst kann man sagen, dass alle Enzyme für Umwandlung, Transport und Einlagerung von Vitamin D Magnesium benötigen. Etwas drastischer ausgedrückt: Man kann so viel Vitamin D einnehmen, wie man will, ohne Magnesium kann es der Körper nicht nutzen.

Aktiviertes Vitamin D steuert die Aufnahme von Calcium aus dem Darm ins Blut

• der Steuerung der Aufnahme und Verwertung von Calcium aus dem Darm ins Blut
• der Bildung von nicht aktiviertem Osteocalcin in den Knochenaufbauenden Zellen

Das Calcium im Blut muss der Körper aber auch sinnvoll verwerten können, denn sonst lagert es sich als nutzlose und schädliche Schlacke insbesondere in Gefäßen und Organen ab. In der Folge kann es (wie oben schon beschrieben) zu gefährlichen Verkalkungen von Gefäßen und Organen kommen. Dies gilt es unbedingt zu vermeiden. Zudem muss das inaktive Osteocalcin aktiviert (carboxiliert) werden, damit es den Knochen nützt. Und hier kommt jetzt Vitamin K2 ins Spiel:

Vitamin K2 – steuert den Transport des Calciums aus dem Blut in die Knochen

Vitamin K2 aktiviert zwei spezielle GLA-Proteine (Osteocalcin und Matrix Gla Protein MGP). Diese sind für die Calciumverwertung im Blut verantwortlich. Genauer: Die beiden GLA-Proteine sorgen für den Transport von Calcium aus dem Blut in die Knochen und gleichzeitig für dessen Einlagerung in die Hartsubstanz der Knochen. Nur mit Hilfe von Vitamin K2 gelangt so das Calcium auch dorthin, wo es hingehört und wo es gebraucht wird. Voraussetzung für einen normalen Knochenstoffwechsel und somit für eine ausreichende Knochendichte und Belastbarkeit der Knochen.
Eindeutig belegt ist dieser Effekt mittlerweile durch eine im Mai 2015 veröffentlichte placebokontrollierte, doppelblinde Studie an postmenopausalen Frauen. Nach drei Jahren Supplementation von natürlichem Vitamin K2 MK-7 war in der gesamten Gruppe nicht-carboxyliertes Matrix-Gla-Protein deutlich verringert. Bedeutet: Es wurde deutlich mehr Matrix-Gla-Protein durch Vitamin K2 aktiviert. In der Kontrollgruppe mit postmenopausalen Frauen, die kein Vitamin K2 erhielten, war dies nicht der Fall.

Vitamin K2 als 100% natürliches all-trans MK-7 – besser aufzunehmen, länger aktiv

Aber Vorsicht bei der Auswahl von bei Vitamin K2. Es gibt große Unterschiede. Nur die Form MK-7 (all-trans) stammt zu 100% aus natürlichen pflanzlichen Quellen und hat einen sogenannten trans-Anteil von über 98%. Die Überlegenheit von MK-7 all-trans besteht einerseits darin, dass der Körper sie besser aufnehmen kann, andererseits ist MK-7 all-trans auch deutlich länger im Körper aktiv als alle anderen Formen von Vitamin K2.
Diese Vitamin K2-Formen sollten Sie meiden: MK4 (sehr schlechte Bioverfügbarkeit, muss daher in extrem hohen Dosen gegeben werden), MK7-cis (praktisch wirkungslos), MK9 (wenig erforscht, meist synthetisch, in Deutschland nicht zugelassen). Aber auch zumeist sehr preisgünstige MK7-Produkte (vielfach aus dem Ausland), wo der trans-Anteil nur sehr gering ist.

Auch gut zu wissen:

Vitamin K2 sorgt nicht nur für den Transport von Calcium in die Knochen und für dessen Einlagerung. Vitamin K2 sorgt auch dafür, dass Calcium im Knochen bleibt und dort durch die GLA-Proteine gebunden wird. Damit kann das Calcium nicht mehr unkontrolliert aus den Knochen in die Arterien und Organe gelangen. Wenn man so will ein doppelter Schutz: Es stabilisiert die Knochen und schützt gleichzeitig vor Arteriosklerose. Vitamin K2 schützt unsere Gefäße und Organe also auch vor einer Verkalkung.

Eine Vielzahl von Studien belegen diesen Doppeleffekt mittlerweile eindeutig (z.B. Prospect EPIC-Studie mit über 16.000 postmenopausalen Frauen, Rotterdam-Studie mit 4.807 Frauen und Männern über 55). Erwähnenswert auch eine 2015 publizierte placebokontrollierte Doppelblindstudie an postmenopausalen Frauen:

Tägliche Gabe von 180µg Vitamin K2 MK-7 verbessert Knochendichte und verhindert gleichzeitig altersbedingte Arterienversteifung

1. Die tägliche Einnahme von 180 μg natürlichem Vitamin K2 MK-7 führte zu einer signifikanten Verbesserung der Knochendichte mit positivem Einfluss auf die der Knochengesundheit und die Knochenstärke.
2. 180µg Vitamin K2 MK-7 verhinderten zudem signifikant eine Zunahme der altersbedingten Arterienversteifung. In der Placebogruppe (also bei den Frauen, die kein Vitamin K2 einnahmen) wurde nach 3 Jahren dagegen eine Abnahme der Gefäß-Elastizität festgestellt. Ein wichtiges Ergebnis war auch, dass sich die Elastizität der Blutgefäße in der Interventionsgruppe (also die mit Vitamin K2 behandelten Frauen) besonders deutlich bei den postmenopausalen Frauen verbesserte, die bereits zu Studienbeginn eine mehr oder weniger starke Gefäßverkalkung hatten.

Zusammenfassung:

Als Nahrungsergänzung sollte Vitamin D3 immer zusammen mit Vitamin K2 eingenommen werden. Gleichzeitig ist auf einen guten Magnesiumspiegel zu achten.

• Bewegung und körperliches Training sowie
• eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit
• einer Nahrungsergänzung aus Vitamin-D3 + Vitamin K2 sowie Magnesium.

Die wichtigsten Mikronährstoffe in aller Kürze:

1. Vitamin D3 mindestens 1.000 I.E. (= 25 yg) Eine Steigerung auf 4.000 I.E. ist gerade zur Vorbeugung einer Osteoporose durchaus sinnvoll.
2. Magnesium, damit Vitamin D seine volle Wirkung entfalten kann.
3. Vitamin K2 für Transport und Einlagerung von Calcium in die Knochen. Fehlt Vitamin K2 gelangt das Calcium nicht in die Knochen, wo es dringend gebraucht wird.
4. Magnesium, Zink und Mangan zur Mineralisierung der Knochen und damit für die Knochendichte und –stabilität
5. Vitamin C für die Bildung von Kollagen. Kollagen ist unerlässlich für die organische Knochendichte.
6. Vitamin B6 für einen normalen Homocystein-Spiegel. Homocystein ist ein eigenständiger Risikofaktor für die Knochenfestigkeit.