Gelassenheit lernen - 9 Tipps, um mehr innere Ruhe zu finden
Gelassenheit erreichst du nicht von heute auf morgen. Gelassen in stressigen Situationen zu reagieren, braucht Zeit und Übung. Aber auch kurzfristig können dir wertvolle Tipps weiterhelfen, um souveräner, ruhiger, entspannter und geduldiger - also gelassener - zu reagieren. Wie kommst du zu mehr Gelassenheit?
1. Achtsamkeit
Gelassen zu sein, heißt in erster Linie achtsam zu sein. Achtsam gegenüber der Tätigkeit, die du gerade tust. Verfolge bewusst, aufmerksam und konzentriert den gegenwärtigen Augenblick und das, was du gerade tust – ohne abzuschweifen! Versuche diesen Augenblick bewusst wahrzunehmen.
So kanns gehen: Wenn du selbst wirklich den Moment erleben willst, versuche folgenden Weg: „Sitz, wenn du sitzt / iss, wenn du isst.“ Führe z.B. ein Selbstgespräch über das, was du gerade tust: „Ich esse einen Apfel.“ „Ich putze mir die Zähne.“ „Ich beobachte das fließende Wasser im Bach.“
Achtsamkeit gegenüber Personen
Bei Personen widme dich voll und ganz deinem Gegenüber. Nimm dir Zeit. Hör aufmerksam zu und achte auf den anderen, bevor du selbst sprichst. Halte dich zugunsten deines Gesprächspartners zurück. Nicht ganz einfach: Versuche die eigenen ablenkenden Gedanken dabei auszuschalten.
So kanns gehen: Wichtigste Regel: Aktiv zuhören. Versuch zu verstehen, was der andere sagt und mitteilen will. Signalisiere Aufmerksamkeit, indem du Dinge hinterfragst. Versuche Inhalte und Botschaften zusammenzufassen, ob du sie richtig verstanden hast. Lass es dir bestätigen. Allein so übermittelst du das Gefühl dich ganz der anderen Person zu widmen – und es hilft dir selbst dabei gelassenen zu bleiben, zu wirken und zu reagieren.
2. Konzentration auf das Wesentliche
Versuche zu lernen, was für dich wirklich wichtig ist und konzentriere dich darauf. Allein diese Fokussierung und Konzentration ermöglicht es dir, deine Ressourcen besser zu mobilisieren - und kann so schon zu mit mehr Gelassenheit führen.
Konzentration kann man lernen:
- Konzentriere dich auf ausschließlich ein Ziel.
- Definiere dieses Ziel und erkläre es als wichtig für dich.
- Nimm dir Zeit.
- Kein Multitasking.
- Lass dich nicht durch andere Dinge ablenken.
- Das Erlernen von Entspannungstechniken kann diene Aufmerksamkeit steigern.
3. Akzeptanz
Nicht immer ganz einfach: Alles, was du nicht ändern kannst, solltest du akzeptieren. Nimm die Realität als das wahr, was sie ist. (Das Wetter kann niemand ändern!) Also akzeptiere diese Dinge (auch Personen), und nimm sie als gegeben hin.
Betrachte Akzeptanz auf keinen Fall als Aufgeben oder gar Niederlage! Das Gegenteil ist der Fall. Akzeptieren lernen bedeutet nicht zu scheitern (denn du kannst es ja nicht ändern). Zudem verschwendest du so keine wertvolle Zeit und Energie, die du an anderer Stelle dringend brauchst.
Akzeptanz führt so zu mehr Gelassenheit.
So kanns gehen: Bei Dingen, die du einfach nicht akzeptieren kannst – hier ein paar Tipps:
- Nimm dir Zeit, um einmal gründlich darüber nachzudenken. So kann es Schritt für Schritt gelingen, auch diese Dinge als gegeben zu akzeptieren.
- Mach dir klar, dass es nichts nützt sich aufzuregen. Du kannst es beim besten Willen nicht ändern.
- Vergiss die Vergangenheit, wenn sie sich nicht mehr ändern lässt. Bleibe im Hier und Jetzt. Was zählt ist der Augenblick.
4. Souverän und selbstsicher
Sei selbstbestimmt, nicht fremdbestimmt. Nicht alle halten dein Handeln und deine Werte für richtig. Natürlich solltest du dich regelmäßig kritisch hinterfragen. Aber du solltest dich nicht durch jeden Unsinn aus der Bahn werfen lassen. Du kannst es nicht allen anderen Menschen recht machen.
So geht’s: Nenn die Dinge klar beim Namen. Nicht „rumeiern“! Sag klar und deutlich, aber mit Respekt deine Meinung. Sowohl gegenüber dir selbst als auch anderen.
5. Praktische Hilfe: „Take it, change it or leave it“
- Es gibt Situationen, die musst du einfach so hinnehmen, wie sie sind. Sie sind nicht zu ändern (s.o.). Also akzeptiere sie und lebe damit (take it).
- Siehst du eine Möglichkeit eine Situation in deinem Sinne zu ändern, versuch es mit den Möglichkeiten, die dir zur Verfügung stehen (change it).
- Kannst oder willst du mit einer ärgerlichen, unangenehmen Situation beim besten Willen nicht leben, sie aber auch nicht in deinem Sinne verändern, sei konsequent und sorge dafür, dass du mit dieser Situation nicht weiter konfrontiert wirst. Setz dir selbst klare Grenzen. Handle konsequent und verabschiede dich (leave it). Zieh dich zurück. Betrachte das aber nicht als Niederlage, sondern als gut für dich selbst. Allemal besser als endloser Stress.
6. Schnelle Hilfe: Tief Durchatmen
Du bist gerade überfordert, genervt und nervös? In solchen akut stressigen Situationen hilft alleine schon ein tiefes Durchatmen, um wieder runterzukommen. Achte dabei besonders auf ein langsames konzentriertes Ausatmen. Verfolge den Luftstrom tief in deinen Bauch und wieder zurück. Das Ganze einige Male wiederholen. Die beruhigende Wirkung kommt sofort.
7. Entspannungs- und Achtsamkeitstechniken
Sie geben dir mehr Ruhe, Achtsamkeit und Gelassenheit.
Entspannung kann schon mit einfachen Mitteln gelingen. Spazieren gehen, konzentriert Musik hören, Sport oder Lesen sind nur einige Beispiele.
Einfache Atemübung für zu Hause: Atemübungen kannst du ohne fremde Hilfe auch allein zu Hause trainieren. Lege dich entspannt hin, und beobachte deinen Atem, ohne diesen zu steuern oder Einfluss zu nehmen. Beobachte, wie die Luft durch die Nase in deinen Bauch gelangt und dann langsam wieder deinen Körper verlässt. Verfolge wie dein Bauch sich hebt und senkt. Du musst nichts tun, nur beobachten. Konzentriere dich dabei ganz auf deine Atmung – und spüre, wie Körper und Geist zur Ruhe kommen und deine Gedanken durch die Konzentration auf den Atem immer weniger werden.
Entspannungstechniken wie
- Meditation,
- Autogenes Training,
- Yoga oder
- Progressive Muskelentspannung
- Zahlreiche online-Angebote (z.B. auch von den Krankenkassen)
- Private Trainer, deren Kosten häufig ganz oder teilweise von den Krankenkassen übernommen werden
- Seminare öffentlicher Einrichtungen (z.B. VHS)
Gut zu wissen: Solche Entspannungstechniken führen nach neuen wissenschaftlichen Untersuchungen zu einer erhöhten Aktivität der Alpha-Wellen im Gehirn. Das führt insgesamt zu einem gelasseneren Gemütszustand.
8. Gesunde Ernährung, Bewegung, Sport und Schlaf
Eigentlich eine Selbstverständlichkeit, aber: Ein gesunder Körper ist Voraussetzung für eine gesunde Psyche und hilft dabei gelassener auf die täglichen Herausforderungen zu reagieren.
9. Unterstützung der Ernährung
Finger weg von Medikamenten. Psychopharmaka sind der Behandlung von Krankheiten vorbehalten. Eine solche Entscheidung trifft der Arzt nach gründlicher Untersuchung und Diagnose.
Auf dem Weg zu mehr Gelassenheit können dich allerdings pflanzliche Produkte durchaus unterstützen. So wird Ashwagandha seit Jahrhunderten als natürliches Adaptogen sowohl in der traditionellen chinesischen (TCM) als auch der traditionellen indischen (arjuvedischen) Heilmedizin für Entspannungseffekte eingesetzt. Adaptogene sind natürliche Substanzen, die die Widerstandsfähigkeit (Resilienz) gegen Stresssituationen erhöhen. Auch L-Theanin wird eine beruhigende und entspannende Wirkung zugeschrieben, ohne müde zu machen. Als weiterer Grund für diese Effekte wird derzeit eine erhöhte Aktivität der Alpha-Gehirnwellen diskutiert, ähnlich einer tiefen Meditation.