Fettsäuren und Öle – wertvoll als Bestandteil der täglichen Nahrung und für die Bioverfügbarkeit von Mikronährstoffen

Öle in proSan-Weichkapseln

Alle proSan Weich-Gelatine-Kapseln enthalten zusätzlich zu den wertvollen Mikronährstoffen auch sogenannte Trägeröle. Der Grund: So können alle Mikronährstoffe in den Kapseln (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, Fettsäuren, Sekundäre Pflanzenstoffe oder auch Aminosäuren) vom Körper optimal aufgenommen und verwertet werden. Das Öl in den Kapseln dient also der besseren Verwertung der verschiedenen Mikronährstoffe (Bioverfügbarkeit) durch den Organismus.

Die bei proSan-Produkten verwendeten Öle sind immer ohne Zufuhr von Wärme schonend kalt gepresst. Die Öle sind ungefiltert und enthalten so zusätzlich noch eine Vielzahl an weiteren wertvollen Nährstoffen und der natürliche Geschmack bleibt erhalten.

Kalt gepresstes Bio-Olivenöl z.B. (verwendet in proSan Vitamin D3+K2 Öl) schmeckt angenehm nach Oliven. Dieses Öl hat zusätzlich einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren (Linolsäure) und natürliches Vitamin E.

Was bedeutet „Bio“ bei Ölen?

Bei Bio-Ölen muss die entsprechende Pflanze auf sogenannten Bio-Feldern angebaut worden sein. Wichtige Kriterien:

  • Fruchtfolge: Der Anbau ist abwechslungsreich zu gestalten (Zwei-, Drei oder Vierfelderwirtschaft).
  • Dünger: Es dürfen nur ganz bestimmte Düngemittel verwendet werden. Der Einsatz von z.B. leicht löslichen mineralischen Düngern ist nicht erlaubt.
  • Pflanzenschutz: Synthetische Pflanzenschutzmittel dürfen nicht verwendet werden.
  • Gentechnik: Keine Anwendung gentechnischer Organismen.
  • Haltbarkeit: Eine sog. ionisierte Bestrahlung zur Konservierung ist verboten. Ebenso Konservierungsmittel und auch Geschmacksverstärker.

Welches Öl ist gesund?

 Öl ist definitiv nicht gleich Öl – genauso wenig wie Fettsäure nicht gleich Fettsäure ist. Generell gilt: Eine Einteilung in „gesunde“ und „weniger gesunde“ Öle ist so ohne weiteres nicht möglich – und auch nicht sinnvoll. Denn es spielen dabei gleich mehrere Kriterien zur Beurteilung eine Rolle. Die wichtigsten sind die Herstellung, die beabsichtigte Verwendung und die Fettsäuren.

Herstellung

Bei der Herstellung unterscheidet man in Kaltgepresst, Heißgepresst und Raffiniert.

1. Kaltgepresst (auch „nativ“ oder „nativ extra“ oder extra vergine“:

Die Kerne werden in einem einzigen Arbeitsgang ausgepresst. Die Pflanzenstoffe bleiben dabei größtenteils erhalten.

Vorteil: Die gesunden Inhaltsstoffe (Vitamine, Sekundäre Pflanzenstoffe) bleiben erhalten. Gutes Aroma.

Nachteil: Kaltgepresste Öle können in der Regel nicht stark erhitzt verwendet werden, was bei Verwendung in Kapseln und Tropfen aber absolut keine Rolle spielt

2. Heißgepresst

Bei heißgepressten Ölen werden die Kerne unter Zuführung von Wärme gepresst.

Vorteil: Die Ausbeute ist deutlich größer, das Öl selbst preiswerter.

Nachteil: Viele der gesunden Inhaltsstoffe (Vitamine, Sekundäre Pflanzenstoffe) gehen bei der Heißpressung verloren.

3. Raffiniert

Nach der Heißpressung (s.o.) wird das Öl von unerwünschten Rückständen befreit. Dies geschieht entweder chemisch oder mit mechanischen Verfahren.

Vorteil: Raffinierte Öle haben eine längere Haltbarkeit.

Nachteil: Vitamine und Sekundäre Pflanzenstoffe gehen durch die Anwendung von Chemie oder mechanischen Verfahren verloren.

Verwendung

Unter gesundheitlichen Aspekten haben ohne Frage zunächst einmal die kaltgepressten Öle absolut die Nase vorn. Aber: Nicht alle Öle eignen sich für alle Zubereitungsarten gleich gut, denn nicht alle Öle vertragen unbeschadet auch heiße Temperaturen.

So sollten kaltgepresste Öle (ungesättigte Fette) nicht bei starker Erhitzung (z.B. beim Braten) Anwendung finden. Gesättigte Fette dagegen (z.B. Butterschmalz) können bei starker Erhitzung keine gefährlichen Trans-Fettsäuren bilden – ein ganz entscheidender Vorteil unter gesundheitlichen Aspekten.

Wie entstehen Trans-Fette?

 Durch Erhitzen (z.B. beim Braten oder Frittieren) ändert sich die Molekularstruktur von ungesättigten Fettsäuren. Dies geschieht, wenn flüssige Öle mehrfach erhitzt werden. Diese neu entstandene Form nennt man Trans-Form. Will man also stark erhitzen, sollte man immer Öle mit gesättigten Fettsäuren verwenden (ideal ist Butterschmalz), denn dann können die gefährlichen Trans-Fette nicht entstehen.

Aber auch in den Fertigprodukten der Lebensmittelindustrie entstehen bei der Verwendung von ungesättigten Fetten schädliche Trans-Fette, und zwar insbesondere immer dann, wenn diese Fette, die eigentlich Öle sind, zur Verwendung verändert werden (Fetthärtung). Aus flüssigen Ölen entstehen dann streichfähige Produkte, z. B. Margarine, indem die ungesättigten Fettsäuren in gesättigte Fettsäuren umgewandelt werden. Stark mit Trans-Fetten belastete Produkte sind z.B. viele Backwaren, Margarine, frittierte Kartoffelgerichte aber auch viele Fertiggerichte. Die Deklaration bei industriell hergestellten Lebensmitteln „Pflanzenfett, partiell gehärtet“ bzw. „teilweise gehärtet“ deutet immer auf das Vorhandensein von Trans-Fetten hin.

Diese Trans-Fette haben sehr hohe gesundheitliche Risiken. Sie begünstigen Arteriosklerose und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen indem sie das „gute“ HDL-Cholesterin senken und das „schädliche“ LDL-Cholesterin erhöhen. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät dringend vom Verzehr solcher Fette ab und weist auf das erhöhte Risiko für Koronare-Herz-Erkrankungen (KHK) und Fettstoffwechselstörungen hin. Die gute Nachricht: Neuere Untersuchungen zeigen, dass der Gehalt von trans-Fettsäuren in Lebensmitteln durch bessere Verarbeitungstechnologien tendenziell rückläufig ist und so zunehmend an Bedeutung verliert.

Fettsäuren

Ein weiterer Unterschied der Öle liegt in der Art und den Anteilen ihrer Fettsäuren. Fettsäuren sind organische (natürlich vorkommende) Säuren. Diesbezüglich unterscheidet man zwischen gesättigten Fetten (Butter, Schmalz, Kokosöl, Palmöl), einfach ungesättigten Fettsäuren (Olivenöl, Rapsöl) und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren).

Gesättigt gleich gesund, ungesättigt gleich ungesund?

Diese einfache Regel, ungesättigte Fettsäuren seien gesund, gesättigte Fettsäuren dagegen ungesund darf man so auf keinen Fall stehen lassen. Der Grund: Es kommt wie so häufig auf die Mengen und das Verhältnis an, in denen wir gesättigte und ungesättigte Fettsäuren zu uns nehmen.

Ein gutes Beispiel dafür ist die Butter. Butter enthält hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren, gilt daher zunächst einmal als ungesund. Butter enthält aber auch viele für unsere Gesundheit wichtige Stoffe wie z.B. Vitamin K2 und viele weitere Vitamine und Mineralstoffe, einfach gesättigte Fettsäuren und geringfügig auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren, oder konjugierte Linolsäuren. Werden zur Butter gleichzeitig hinreichende Mengen an ungesättigten Fettsäuren (hier insbesondere Omega-3-Fettsäuren) verzehrt, ist der Verzehr von Butter durchaus sinnvoll und gesund.

Ob Öle/Fette gesättigt oder ungesättigt sind, lässt sich ganz einfach erkennen: Ist das Fett/Öl bei normaler Raumtemperatur flüssig (z.B. Olivenöl), handelt es sich immer um ungesättigte Fette. Gesättigte Fette dagegen sind bei Raumtemperatur immer fest, und werden erst bei höheren Temperaturen flüssig (z.B. Kokosfett).

LDL- und HDL-Cholesterin

Unser Körper braucht als Energielieferant unbedingt gesättigte Fettsäuren, und kann sie im Bedarfsfall auch selbst produzieren. Richtig ist, dass gesättigte Fettsäuren das schädliche LDL-Cholesterin erhöhen. Richtig ist aber auch, dass gesättigte Fettsäuren gleichzeitig auch das gesunde HDL-Cholesterin erhöhen. Entscheidend für unsere Gesundheit und den Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist aber letztendlich das Verhältnis von LDL zu HDL.

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren unterscheidet man generell in einfach (z.B. Olivenöl, Rapsöl) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind ohne Frage gesunde Fette. Sie können das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen und gleichzeitig das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken. Das hat u.a. zur Folge, dass diese einfach ungesättigten Fettsäuren in Olivenöl oder Rapsöl Herzerkrankungen vorbeugen können, zudem eine Gewichtsreduktion unterstützen und bestimmte Symptome eines Diabetes Typ 2 positiv beeinflussen. Gerade Olivenöl enthält viele solcher einfach ungesättigten Fettsäuren.  

Omega-3 und Omega-6

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind einer der wertvollsten Bestandteile unserer Nahrung. Man unterscheidet sie in Omega-3-Fettsäuren (Fischöl, Leinöl) und Omega-6-Fettsäuren (Sonnenblumenöl, Distelöl, Traubenkernöl, Sojaöl, Kürbiskernöl). Beide sind für uns lebenswichtig. Unser Körper kann sie nicht selbst herstellen, Sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Aber: Auch hier kommt es wieder einmal auf das richtige Verhältnis an. Und genau hier haben Mitteleuropäer ein eklatantes Ernährungsproblem.

Der Anteil an Omega-6-Fettsäuren ist in unseren Breitegraden sehr hoch. Omega-3-Fettsäuren werden dagegen kaum verzehrt. Das führt zu einem krassen Missverhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 10:1, in Ausnahmefällen sogar bis zu 25 zu 1. Wünschenswert unter gesundheitlichen Aspekten wäre aber ein Verhältnis von ca. 5:1.

Damit entsteht dann bei vielen Menschen ein Ungleichgewicht mit Folgen. Ein zu hoher Anteil an Omega-6-Fettsäuren führt nämlich zu diversen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Weiter wirken Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernd und können so Rheuma, Asthma und Allergien begünstigen.

Große Mengen an Omega-6-Fettsäuren enthalten Fette in Wurst und Fleisch, Butter, Milch und andere Milchprodukte und nicht zuletzt Getreide. Diese Produkte werden bei uns regelmäßig und in großen Mengen verzehrt. Omega-3-reiche Lebensmittel wie fettreicher Seefisch dagegen sehr selten.

Kurzer Hinweis: Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen kann der Körper bei weitem nicht so gut verwerten wie aus fetten Meeresfischen.

Warum ist das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 so wichtig?

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind sozusagen sinnvolle Gegenspieler. Omega-3-Fettsäuren machen das Blut weniger gerinnungsfähig, also „flüssiger“. Omega-6-Fettsäuren machen dagegen unser Blut gerinnungsfähiger, also „dicker“. Beide Funktionen sind zur Regulierung in unserem Organismus wichtig. Aber das Verhältnis zwischen beiden Omega-Fettsäuren muss ausgeglichen sein. Ein deutlicher Überschuss an Omega-6-Fettsäuren führt dauerhaft zu einer höheren Gerinnungsneigung, damit steigt das Risiko für Gefäßverschlüsse deutlich an.

Was macht Omega-3-Fettsäuren so wertvoll?

Omega-3-Fettsäuren sind essentiell, d.h., sie können vom Körper entweder gar nicht oder nur in eingeschränkter Menge gebildet werden und müssen daher regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden. Unsere Nahrung enthält drei Formen der Omega-3 Fettsäuren: die Alpha-Linolensäure, die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Wichtig zu wissen: Der Körper benötigt alle drei Formen. Allein die Aufnahme von „pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren“, also der rein pflanzlichen Alpha-Linolensäure aus Leinöl oder Walnüssen reicht für den Bedarf nicht aus.

Es ist eine absolut falsche Annahme, dass der Körper EPA und DHA aus Alpha-Linolensäure selbst herstellen kann. Wenn überhaupt sind diese Mengen extrem begrenzt und bei weitem nicht ausreichend.

Der Körper ist also zwingend auf die Zufuhr von EPA und DHA angewiesen. Beide kommen ausschließlich nur aus tierischen Produkten. Beste Quellen sind mit Abstand die fettreichen Kaltwasser-Meeresfische, also Hering, Lachs, Thunfisch und Makrele.

Warum das so ist erklärt sich ganz einfach: Wie oben schon beschrieben, haben gesättigte Fettsäuren einen hohen Schmelzpunkt, bleiben also auch bei Zimmertemperatur fest. Ein Fett mit einem hohen Gehalt ungesättigter Fettsäuren ist dagegen auch bei tiefen Temperaturen noch flüssig. Für einen Fisch, der sich auch in eiskaltem Wasser noch geschmeidig bewegen will, sind damit Omega-3 Fettsäuren ideal. Ihr Blut bleibt auch bei niedrigsten Temperaturen noch flüssig und erreicht so den gesamten Organismus.

Lachs ist eine hervorragende Quelle für die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.

Warum benötigt der Mensch so dringend Omega-3 Fettsäuren?

Entwicklungsgeschichtlich entstammt der Mensch dem Meer. Hier gab es für die Urmenschen leichten Zugriff auf ein Omega-3-reiches Nahrungsangebot in Form von Fischen. Allein die sehr gute Versorgung mit Fischöl ermöglichte es dem Menschen ein allen anderen Lebensformen überlegenes Gehirn zu entwickeln. Rund 30 % der Fettmasse des Gehirns bestehen aus der Omega-3 Fettsäure DHA. Eine ausreichende Versorgung mit DHA ist deshalb noch heute in jeder Lebensphase entscheidend: für das Ungeborene genauso wie für Kinder, für Erwachsene genauso wie für Ältere.

Die Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA haben heute einen hohen Stellenwert – speziell auch in der herzgesunden Ernährung. Bereits im Jahr 1944 stellte man fest, dass bei den in Kanada lebenden Eskimos selten Herz-Kreislauf-Erkrankungen auftraten. Heute ist bekannt, dass der große Anteil an Omega-3 Fettsäuren in der Ernährung der Eskimos (fischreiche Nahrung!) den positiven Effekt ausübte. Zudem hat DHA einen positiven Einfluss auf die Gehirnfunktion und die Sehkraft.

Leider ist diese Versorgung aber heute nicht mehr so. Frischer fetter Seefisch steht nicht mehr vorrangig auf unserer Speisekarte. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt beispielsweise 2 bis 3 Fischmahlzeiten pro Woche. Falls Sie das nicht können oder wollen, sollten Sie zumindest darüber nachdenken, über die Einnahme von Omega-3 Fischölkapseln die Zufuhr von DHA zu erhöhen.

Kurzes Fazit für die tägliche Ernährung

  1. Alle Öle und Fette (mit Ausnahme der Trans-Fette) werden von unserem Organismus gebraucht und haben sinnvolle und wichtige Funktionen. Entscheidend ist aber das richtige Verhältnis beim Verzehr.
  2. Generell sollte man weniger Omega-6-Fettsäuren zu sich nehmen.
  3. Gleichzeitig mehr tierische Omega-3-Fettsäuren mit den wichtigen Bestandteilen EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure).
  4. Zur täglichen Verwendung in der Küche ist Olivenöl absolut unschlagbar. Zum Braten und Erhitzen eignet sich Butterschmalz am besten.
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