Osteoporose-Prophylaxe durch Sport

Rechtzeitig vorbeugen beeinflusst sowohl den Zeitpunkt des Eintretens einer Osteoporose als auch deren späteren Schweregrad erheblich. Zu den wichtigsten prophylaktischen Maßnahmen gehört eine Belastung der Knochen durch Bewegung und Sport, denn Knochen, die über die Muskulatur belastet werden, werden stärker. Welche Belastungen und Sportarten für die Knochen hilfreich sind, erfährst du hier.

Aber wer ist überhaupt gefährdet?

1. Menschen mit genetischer Disposiotion
• An allererster Stelle steht die familiäre Belastung. Osteoporose ist in hohem Maße vererbbar – weitaus mehr als viele andere Krankheiten.
2. Frauen in und nach den Wechseljahren
• In dieser zeit sinkt der Östrogen-Spiegel, der einem Knochenabbau entgegenwirkt.
3. Raucher
• Rauchen erhöht das Risiko erheblich. Man geht heute sogar von einer Verdoppelung des Krankheitsrisikos aus. Wissenschaftler nehmen an, dass bestimmte, bei Rauchern vorkommende Proteine die knochenabbauenden Zellen (Osteoklasten) aktivieren. Bei Raucherinnen kommt hinzu, dass Nikotin die Ausschüttung von Östrogen verringert, welches den Knochenabbau hemmt.
4. Untergewicht
• Menschen mit Untergewicht haben fast immer eine geringere Knochendichte
5. Medikamente
• Den Knochenabbau können beschleunigen: Kortison, Marcumar, Pantoprazol und andere Protonpumpenhemmer, Antidepressiva, Antiepileptika sowie viele Krebsmedikamente und Therapien. (vergleiche hierzu: „Schädliche Medikamente für die Knochen“)
6. Lebensalter
• Generell steigt das Risiko mit zunehmendem Alter. Ganz besonders gefährdet sind ältere Menschen mit wenig Bewegung oder wenn sie sogar bettlägerig sind.

Sport, weil deine Knochen leben

Knochen sind kein totes Material. Einen Materialverschleiß, wie bei technischen Geräten, gibt es daher nicht. Wird ein Knochen über die Muskulatur belastet, so regt dies den Stoffwechsel an, die Knochenmasse aufzubauen und stabiler zu machen. Der Knochen passt sich der mechanischen Belastung immer wieder an.

Gleichzeitig bedeutet die aber auch, dass durch geeigneten Sport Muskulatur aufgebaut werden muss, um die Knochen entsprechend belasten zu können, damit dieser sich weiter aufbaut und stabiler wird.

Welche Knochen sind am meisten gefährdet?

• Wirbelkörperbrüche (Rücken)
• Oberschenkelhalsbrüche (Hüfte)
• Brüche an Ober- und Unterarmen

Sportarten, Übungen und Belastungen zur Prävention einer Osteoporose

Generell gilt:

1. Regelmäßige Stimulation
• Der Sport bzw. die Aktivitäten sind die besten, die man auf lange Sicht auch durchhält. Es hilft überhaupt nichts, wenn man nach kurzer Zeit wieder abbricht, weil man keinen Spaß daran findet, oder die Übungen einfach nicht in den Tages- oder Wochenablauf passen. Der Knochen braucht die regelmäßige Stimulation, da sich die erreichte Knochenmasse ansonsten auch ganz schnell wieder abbaut.
2. Belastung durch das eigene Körpergewicht
• Die Knochen brauchen für den gewünschten Aufbau eine Belastung – wenn eben möglich auch durch das eigene Körpergewicht. Die Knochen müssen „spüren“, dass das eigene Körpergewicht auf ihnen lastet. Gut geeignet sind hier neben Ball- und Spielsportarten auch Sprungübungen (Seilspringen), Kniebeugen, Liegestütze, Walken, Joggen, Tanzen oder auch alle Formen der Gymnastik.
  Schwimmen und Radfahren dagegen sind weniger geeignet, da hier das Körpergewicht weniger auf den Knochen lastet - aber natürlich allemal besser als gar nichts zu tun.
3. Training an Kraftgeräten
• Gilt zur Vorbeugung als die Beste Möglichkeit die Knochenfestigkeit zu erhöhen - soweit man vier Prinzipien berücksichtigt:
• Die Belastung sollte vielfältig sein und möglichst alle Körperbereiche abdecken.
• Zunächst geringe Gewichte wählen und dann ständig steigern.
• Die Übungen müssen dynamisch sein.
• Die Intensität der Belastung sollte schon spürbar hoch sein.
4. Jede regelmäßige Bewegung hilft
• Für absolute Sport- und Bewegungsmuffel ist aber schon regelmäßiges und möglichst zügiges Spazierengehen hilfreich. Besser: Wandern, Tanzen. Nordic Walking oder Treppensteigen.
5. Gleichgewicht trainieren
• Besonders für ältere Menschen: Gleichgewichtsübungen nicht vergessen. Das beugt Stürzen vor und stabilisiert gleichzeitig die Muskulatur